嗨，我是 Kopi。 今年 11 月中，我計畫帶我的北木去日本四國賞楓。 其中有一站，是香川縣很有名的「金刀比羅宮」， 如果要走到御本宮，得爬 785 個階梯，來回大約要兩個小時， 對平常有在爬山、運動的人來說，可能覺得：「785 階？還好吧。」 但對我的北木來說，這其實是一個挑戰， 所以我決定不要等到日本再硬撐，我們提早 12 週開始準備， 我把它取名叫做：「金刀比羅計畫」 目標很簡單： 讓他們到了日本，不只是「有辦法爬完」，而是可以比較從容地完成，還有體力繼續玩。 其實他們平常每週都有去健身房兩次，也會走跑步機、踩固定式腳踏車。 但我一直覺得： 「有在運動」不代表身體已經準備好面對所有活動。 健身房的環境很穩定，但真的到了戶外， 會有上坡下坡、轉彎、行人、凹凸不平，甚至疲勞累積。 所以這次要準備的，不只是走路的心肺耐力而已， 還包括：上階梯的續航力、下階梯的腿力，以及平衡感。 而且爸爸跟媽媽，需要加強的地方完全不一樣。 爸爸以前就被我抓來做過深蹲、硬舉，腿力其實還算不錯， 他的問題反而是：比較容易喘， 爬個幾層樓，腿可能還行，但心肺先舉白旗。 所以爸爸這 12...
about 1 month ago • 1 min read
嗨，我是 Kopi。 許多人曾經問我： 膝蓋退化之後，是不是就要「省著用」？ 少蹲、少爬樓梯，連膝蓋超過腳尖都不行？ 其實，很多人對膝蓋的擔心，可能來自以下三個常見迷思。 🛞 迷思一：軟骨像輪胎，越用一定越薄 輪胎沒有生命，但人體的肌力、耐力和動作控制，會隨著適當刺激逐漸適應。 研究沒有顯示適當的負重運動會加速軟骨磨損； 一篇納入139項試驗、超過12,000人的Cochrane系統性回顧也發現，運動有機會小幅改善膝關節退化者的疼痛與活動能力。 這不代表運動能把退化的軟骨「練回全新」，而是能幫助你提高膝蓋承受生活負荷的能力。 真正需要避免的，是長期完全不動，或平常沒運動卻突然做得太多。 🩻 迷思二：X光寫退化，我就不能蹲了 醫學影像很重要，但它不是你整個人的使用說明書。 一項分析6,880人的研究發現，影像退化與疼痛確實有關，但不是一一對應。 後續研究也顯示，影像越嚴重，出現疼痛的機率通常越高；但影像無法單獨判斷一個人會痛多少、能不能蹲或還有多少活動能力。 因此，除了X光，也要一起評估腫脹、活動角度、腿部力量、日常功能，以及活動後能不能恢復。...
2 months ago • 1 min read
嗨，我是 Kopi。 很多人會拿著手機裡的運動影片問我： 「老師，網路上那個風火輪的動作我能做嗎？」 「甩那個繩子看起來好酷喔，我70多歲了，還可以玩嗎？」 「我膝蓋曾經受過傷，還可以深蹲嗎？」 我相信你可能也曾經有類似的疑惑。 但我心裡想的是： 難道我看起來像算命的嗎？XD 可能是物理治療師的職業病吧，對我來說，這通常不是一個簡單的 YES or NO。 很多時候，我們需要看整體的身體狀態、動作品質、過去受傷史、目前疼痛狀況， 再去分析這個運動適不適合現階段的你。 畢竟任何運動都有風險， 我們不可能完全避開風險，甚至只是走路，也有可能有跌倒的風險。 真正重要的是，學會風險管理。 也就是： 這個動作對現在的我來說，是綠燈、黃燈，還是紅燈？ 先來說說我自己的故事。 幾年前，我一時心血來潮，去報名了一堂體操課，想體驗看看側翻和倒立。 當時我心想： 「我平常也有在練肌力，應該沒問題吧？」 結果第一堂課，我們就練後仰下腰。 這個動作我從來沒做過，心裡其實有一點猶豫。 但班上的同學一個個身輕如燕，一下就彎下去了。 教練在旁邊提醒我：「還可以再低一點。」...
3 months ago • 1 min read
嗨，我是 Kopi。 最近有一位時常腰痛的學員跟我說： 「自從開始規律練核心之後，腰真的比較不常痠痛了，走路也可以走得比較久。可是只要工作時間一長，或是身體比較疲勞時，症狀又會反覆出現。這樣我到底該怎麼辦？」 我先看了一下她的動作。 其實她最近練習得不錯，核心出力的方式也比以前穩定，身體沒有明顯急性症狀，動作本身也沒有太大的問題。 後來聊一聊，她才突然想起來： 「對了，我前幾天一時興起跟朋友去跑步。已經很久沒跑了，那天卻跟著朋友的速度跑了一個小時，也忘了熱身和收操。」 聽到這裡，我大概就知道問題可能出在哪裡了。 很多時候，症狀反覆不一定代表你練錯了，也不一定代表身體完全退步了。 更常見的情況是： 你的身體原本已經慢慢進步了，但某一次突然超過目前能承受的額度。 就像開車一樣，車子不是不能開，而是你突然油門踩太大、速度拉太快，身體一時反應不過來。 這也是為什麼我常提醒學員： 運動不是只有「能不能做」的問題， 還要看你現在的身體亮什麼燈。 我喜歡用「紅綠燈」來判斷訓練強度，幫助大家決定什麼時候可以前進，什麼時候該調整。...
3 months ago • 1 min read
嗨，我是 Kopi。 很多人問我：「Kopi 教練，我柔軟度還不差，腿也算有力氣， 為什麼走路、上下公車還是會晃？去旅行走久了還是會腰酸背痛？」 這有點像是一家公司，研發部門很強，業務部門也很會賺錢， 但如果「內部整合管理系統（Foundation）」一團亂，跨部門不溝通、天天吵架，這間公司遲早會出問題。 套在身體上也是同樣的道理，我們的身體需要的ETF： E (Elasticity) 柔軟彈性： 讓你有足夠的活動空間。 T (Tension) 肌肉張力： 讓你有穩定的支撐結構。 F (Foundation) 地基整合： 把彈性與張力串聯起來的「整合系統」。 一個動作，看看你的身體有沒有連起來 我很喜歡用這個天天用到的生活能力，來觀察身體的整合狀況：【半跪姿起身】。 測試說明： 在地上墊個軟墊，一隻腳往前踩穩，另一隻腳向後跪在軟墊上（雙腳呈 90 度）。雙手放身體兩側，不能扶牆，也不能扶膝蓋，接著用 3 秒鐘穩穩地站起來。 這其實就是健身房常見的「分腿蹲」，只是我們挑戰從靜止狀態站起來。 從身體 ETF 來看，這短短 3 秒鐘，會同時考驗三件事： 第一個看 E（活動空間）：...
5 months ago • 1 min read
嗨，我是 Kopi。 有一位有骨質疏鬆的學員問我： 「我有骨鬆，是不是以後都不能彎腰撿東西？」 「買菜、提東西，該怎麼出力才不會傷腰？」 「我的腰有舊傷，是不是需要天天穿護腰？」 這不是一個非黑即白的問題，不是一句「可以」或「不可以」就能回答。 我覺得它更像是一個「使用額度」的問題。 你可以想像一下，如果把日常生活中的每個動作都標上價格： 彎腰撿鑰匙可能要花 10 元。 從地上提起一籃 4 公斤的菜，可能要花 50 元。 抱起 8 公斤重的孫子，可能要花 100 元。 但這個價格並不是固定的。 同樣是撿東西， 如果你腳站穩、身體靠近物品、用髖關節往後摺， 它可能只要 10 元。 但如果你站得很遠、突然彎腰，再加上腰部扭轉， 這個動作的體力成本可能瞬間飆高， 變成 50 元，甚至 100 元。 所以重點往往不是： 這個動作能不能做？ 而是： 你用什麼方式做？你的身體付不付得起？ 而身體能不能付得起這筆錢，取決於你的身體儲備。 這就是身體健康 ETF 裡第二個重要概念：T：Tension｜肌肉張力強度 這裡說的 Tension，不是肩頸緊繃、放不開的那種緊。 我說的...
5 months ago • 1 min read
嗨，我是Kopi。 上一封信，跟你分享了身體健康的 ETF， 這裡的 ETF，不是股票市場上的 ETF， 而是中年後最值得長期持有的三種身體投資： E：Elasticity｜柔軟彈性 T：Tension｜肌肉張力 F：Foundation｜地基整合 今天，我想先從 E 開始談起。 很多人一聽到「柔軟度」，腦中浮現的畫面可能是劈腿、下腰、身體對折，或是拉筋拉到很痛。 以前也常聽人說： 「筋長一寸，壽延十年。」 這句話很有畫面，也提醒我們：身體不能太僵硬。 但如果從運動醫學的角度來看，我會想把這句話說得更精準一點。 中年後重要的不是把筋拉得越長越好，也不是追求「被動柔軟度」。 真正重要的是「主動柔軟度」。 我曾經遇過一位學生，她的柔軟度非常好， 很輕鬆就可以劈腿，手臂也可以做出大角度的動作， 但她卻告訴我，她時常感覺到腰背很緊繃， 膝蓋也時常不舒服。 仔細觀察她的動作，發現缺乏一種穩定感， 也就是說，她缺乏的不是傳統定義上的被動柔軟度， 而是自己可以流暢控制的活動範圍， 舉例來說，如果你的腿可以被別人抬很高， 但你自己無法控制到那個角度，那代表你的身體並不是真的靈活。 所以今天談的...
6 months ago • 1 min read
別讓你的運動淪為「無效定存」，你需要身體健康ETF！ 嗨，我是 Kopi。 最近的股市屢創新高， 很多人投資時都知道，不能把所有資金都押在同一支股票， 但奇妙的是，談到身體時，我們反而常做相反的事。 有人幾乎只走路，有人只拉筋，有人只做超慢跑。 很多大哥大姐問我：「Kopi，我每天超慢跑一小時，這算是有存健康了吧？」 我通常會誠實地告訴他： 假如身體是一間投資公司，你的運動類型就是你的「資產配置」。 當你的組合裡 90% 都是超慢跑，你的心肺耐力或許達標， 但肌力、平衡、柔軟度，卻面臨長期虧損。 這就像把全部資金放在『定存』， 雖然穩定，但難以抵抗通膨， 只要市場（生活中）突然出現大風大浪，你可能馬上就會招架不住。 超慢跑是「定存」，但老化是「惡性通膨」 在股市裡，通膨會吃掉購買力； 在身體裡，老化就是最無情的通膨。 過了 40 歲，肌肉、骨質、神經系統每年都在悄悄「貶值」。 對於大部分人，超慢跑屬於低強度運動， 如果你每天只走路或超慢跑，即使流汗發熱， 身體很快就適應了。 這種運動就像定存，僅夠支付日常開銷， 無法累積足以對抗老化的「盈餘」。...
6 months ago • 1 min read
嗨，我是 Kopi。 最近有一位大姊跟我說： 她每天飯後都會去公園走路， 每天至少一萬步，已經持續好幾年了。 但她有點困惑： 「為什麼我這麼努力， 身體還是越來越沒力？」 這個問題，其實我聽過很多次。 很多人以為只要「動起來」就夠了， 於是堅持每天日行萬步。 然而，如果你發現自己走得越多，膝蓋、腰椎卻越常感到痠痛， 甚至感覺越來越歪斜，那你可能正在累積嚴重的「身體債」。 身體就像一間公司，如果長年疏於管理， 就會欠下三種難纏的債務： 1. 衰退債：流失的身體機能 隨著年齡增長，肌肉量與神經連結會自然下降。 如果你只有走路，而沒有肌力訓練或神經肌肉控制練習， 你的肌肉收縮效率會逐漸降低。 這就像是公司的核心資產在縮水， 僅靠「走路」這種低強度運動，是無法填補身體衰退的黑洞。 而且這種緩慢的衰退，並不像財務報表上的數字一樣顯而易見， 而是直到某一天你發現，蹲下去站不起來、一個沒踩穩就差點跌倒、 或是彎個腰就痛起來，才驚覺身體機能已經大幅衰退了。 2. 姿勢債：久坐的姿勢體態 如果你長時間久坐或滑手機， 身體又被固定在一個「低頭、圓肩、骨盆後頃」的姿勢，...
6 months ago • 1 min read