嗨，我是 Kopi。

最近有一位時常腰痛的學員跟我說：

「自從開始規律練核心之後，腰真的比較不常痠痛了，走路也可以走得比較久。可是只要工作時間一長，或是身體比較疲勞時，症狀又會反覆出現。這樣我到底該怎麼辦？」

我先看了一下她的動作。

其實她最近練習得不錯，核心出力的方式也比以前穩定，身體沒有明顯急性症狀，動作本身也沒有太大的問題。

後來聊一聊，她才突然想起來：

「對了，我前幾天一時興起跟朋友去跑步。已經很久沒跑了，那天卻跟著朋友的速度跑了一個小時，也忘了熱身和收操。」

聽到這裡，我大概就知道問題可能出在哪裡了。

很多時候，症狀反覆不一定代表你練錯了，也不一定代表身體完全退步了。

更常見的情況是：

就像開車一樣，車子不是不能開，而是你突然油門踩太大、速度拉太快，身體一時反應不過來。

這也是為什麼我常提醒學員：

運動不是只有「能不能做」的問題，

還要看你現在的身體亮什麼燈。

我喜歡用「紅綠燈」來判斷訓練強度，幫助大家決定什麼時候可以前進，什麼時候該調整。

如果一個動作做起來穩定、可控制，做完也沒有明顯不舒服，那大概是綠燈，代表可以繼續練，甚至慢慢增加一點挑戰。

如果一個動作做得到，但過程中有點不穩、找不到發力感、需要代償，或做完覺得有點不舒服，需要多休息幾天才恢復，那就是黃燈。這不是代表完全不能練，而是提醒你需要降速、減量、退階，或多一點準備。

但如果動作過程中出現明顯疼痛、刺痛、麻、無力，或做完症狀持續加重，那就是紅燈。這時候就不適合硬撐，應該先停止，或改成更安全的版本。

以這位學員來說，跑步本身不一定是壞事。

問題是，她已經很久沒有跑步，卻突然一次跑一個小時，而且沒有熱身和收操。這對她當下的身體來說，可能就不是綠燈，而是直接從黃燈闖到紅燈。

運動訓練它需要循序漸進，而這個「序」以及「進」是因人而異的。

你可以把訓練想成過馬路：

綠燈時，可以穩穩往前走；

黃燈時，要放慢、觀察、逐步調整；

紅燈時，就不要硬闖。

真正會運動的人，不一定天生就很厲害，什麼都不怕、什麼都硬做。

而是知道什麼時候該前進，什麼時候該退一步，什麼時候該換一條更適合現在身體狀態的路。

最重要的是，你要學會傾聽身體的感受，並調整訓練強度與負荷。

同一個動作，在不同狀態下，對身體來說的「強度」其實完全不一樣。

舉例來說，我自己有時會用拉單槓來判斷當天的身體狀態。

平常可以拉 10 到 12 下，今天卻拉 8 下就快沒力了，這可能代表前一天沒睡好，或身體還沒有完全恢復。

這時候我就不會硬照原本的課表練，而是把強度往下修正，改成比較輕鬆，或一些好玩、有趣、身體負擔比較低的運動。

睡眠充足、精神好、恢復完整的時候，同樣的訓練可能是綠燈。

但如果前一天累積疲勞、壓力大，或肌肉還沒恢復，同樣的訓練就可能變成黃燈。

這也是訓練裡很重要的一個概念：

所謂的「剛剛好」，指的是身體可以承受，但又有一點挑戰的刺激。

這種刺激會讓身體產生適應，慢慢變強。

但如果長期超過恢復能力，就容易開始出現反覆痠痛、疲勞累積，甚至舊傷復發。

所以在實務上，我們會更在意幾件事：

你做完之後的疲勞感，是可恢復的，還是會拖好幾天？

你在動作過程中，是穩定控制，還是開始出現代償？

你的身體是在「越練越穩」，還是「越練越不舒服」？

這些其實都在幫你判斷同一件事：

理想狀態下，大部分訓練應該落在綠燈區。

也就是你做得穩、控制得住、恢復得過來。

少部分訓練可以放在黃燈區，給身體一點挑戰，但要降低次數、組數或速度，並觀察身體反應。

至於紅燈，就不要硬闖。

舉例來說，徒手深蹲對你來說可能是綠燈；

但拿 10 公斤啞鈴做深蹲，可能就變成黃燈。

這時候不是不能練，而是要把次數和組數減少，慢慢觀察身體的變化。

運動不是硬闖紅燈，

而是學會看懂身體的訊號。

你平常是怎麼判斷運動強度的呢？

可以回信告訴我。

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