為了日本的785階，我開始幫爸媽特訓
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嗨，我是 Kopi。 今年 11 月中，我計畫帶我的北木去日本四國賞楓。 其中有一站，是香川縣很有名的「金刀比羅宮」， 如果要走到御本宮，得爬 785 個階梯，來回大約要兩個小時， 對平常有在爬山、運動的人來說，可能覺得：「785 階？還好吧。」 但對我的北木來說，這其實是一個挑戰， 所以我決定不要等到日本再硬撐，我們提早 12 週開始準備， 我把它取名叫做：「金刀比羅計畫」 目標很簡單： 讓他們到了日本，不只是「有辦法爬完」，而是可以比較從容地完成，還有體力繼續玩。 其實他們平常每週都有去健身房兩次，也會走跑步機、踩固定式腳踏車。 但我一直覺得： 「有在運動」不代表身體已經準備好面對所有活動。 健身房的環境很穩定，但真的到了戶外， 會有上坡下坡、轉彎、行人、凹凸不平，甚至疲勞累積。 所以這次要準備的，不只是走路的心肺耐力而已， 還包括：上階梯的續航力、下階梯的腿力，以及平衡感。 而且爸爸跟媽媽，需要加強的地方完全不一樣。 爸爸以前就被我抓來做過深蹲、硬舉，腿力其實還算不錯， 他的問題反而是：比較容易喘， 爬個幾層樓，腿可能還行，但心肺先舉白旗。 所以爸爸這 12 週的重點，主要是增加心肺耐力。 媽媽就比較不一樣。 幾年前中風之後，她右手、右腳的力量一直比左邊弱， 雖然這幾年都很努力在運動，但左右兩邊還是有明顯差距， 所以她的目標是加強：右腳肌力、平衡，以及核心穩定。 九月初，我先幫他們做了一次小小的體能測驗。 包括走路耐力、椅子坐站、單腳平衡、踮腳尖，以及 100 階登階測試。 本來只是想知道目前的體能狀況， 結果還真的抓到了一些平常不太容易發現的問題，尤其是媽媽。 她左右腳的平衡差很多，右腳單腳站很不穩， 踮腳尖的時候，我也發現右腳的大腳趾、腳踝，好像不太會出力。 這件事看起來很小，但其實滿重要的。 因為我們走路往前推進、上階梯、下階梯時，腳掌跟腳踝都要一直幫忙控制身體。 如果這裡出不了力，整條腿就很容易開始「找別人代班」， 再加上她右邊髖關節也有點卡，所以這幾個地方就成了我接下來訓練的重點。 第一次訓練，我只安排了幾個很基本的動作： 腳跟腳尖站、推牆踮腳尖、扶牆單腳硬舉、深蹲。 第二次開始，再慢慢加入訓練臀部的摩根船長、分腿蹲、走直線。 一開始她最常跟我講的一句話是：「你給我練一天，我要痠五天耶！」 聽起來非常划算，一堂課可以用五天^^！ 但這幾週慢慢練下來，她自己開始跟我說： 「現在好像沒那麼痠了。」 「右腳好像也比較不會抖。」 前幾天第二次做 100 階登階測試時，一口氣就從一樓爬到七樓， 總共也只花了三分多鐘，而且不像第一次那麼喘。 看到這裡，我其實滿開心的，不是因為成績突然進步多少， 而是再次看到身體真的很會適應。 只要刺激不要太多、也不要太少，然後願意持續做， 原本覺得很吃力的事情，真的會慢慢變得沒那麼難。 當然，訓練過程如果說完全不辛苦，那一定是騙人的。 剛開始會痠、會累，也可能會覺得：「我幹嘛沒事找自己麻煩？」 但很多時候，我們都是等到過了一陣子，再回頭看，才會突然發現： 欸？我已經可以做到以前做不到的事情了。 我很喜歡這種感覺。 運動不一定要為了六塊肌、減幾公斤。 有時候只是為了： 可以跟家人一起旅行、多走一點路、去自己想去的地方。 這些其實就是很好的訓練理由了！ 接下來 10 月，我打算先帶他們去中和烘爐地的福德宮，挑戰 452 階。 就把它當作「金刀比羅計畫」的期中考。 看看練了一個多月之後，兩個人的身體到底有沒有偷偷升級。 到時候再跟你分享結果。 Kopi 2026/09/30 |
北木健身治療師Kopi
嗨，我是 Kopi。 前幾週我去龍洞玩了人生第一次戶外攀岩。 以前雖然有去過室內岩館，但真的爬到戶外才發現： 這根本是兩種很不一樣的運動。 室內攀岩的岩點顏色鮮明、形狀清楚，每一條路線也都是事先設計好的， 你大概知道「這裡有一顆、那裡有一顆」，接下來就是想辦法把它們串起來， 但戶外完全不是這麼回事。 岩壁上的裂隙、凹槽、凸起全部都是大自然形成的，沒有顏色告訴你哪裡可以抓，也沒有人幫你把路線畫好。 很多時候，你得一邊爬，一邊用手摸、用腳試，還要判斷： 「這個到底算不算岩點？」 而這也變成我覺得戶外攀岩最好玩的地方。 有些裂隙看起來小得可憐，踩下去卻意外地穩； 相反的，有些地方遠遠看起來超好踩，真的爬到那裡才發現： 「等等，我的腳要伸去到哪裡？」 所以同一條路線，每個人可能都會找到不太一樣的解法。 其中有一條路線，我就卡在中間卡了很久，往上好像沒路，往下又不甘心。 當時我的腦袋一直想： 「這條我真的爬得上去嗎？」「這個小凹槽到底能不能踩？」 我試了幾次之後才發現，其實那個小裂隙不需要讓我穩穩站在上面。 我只要暫時借它一點力，讓腳尖撐住一瞬間，再快速把重心轉移到另一腳，就夠了。...
嗨，我是 Kopi。 許多人曾經問我： 膝蓋退化之後，是不是就要「省著用」？ 少蹲、少爬樓梯，連膝蓋超過腳尖都不行？ 其實，很多人對膝蓋的擔心，可能來自以下三個常見迷思。 🛞 迷思一：軟骨像輪胎，越用一定越薄 輪胎沒有生命，但人體的肌力、耐力和動作控制，會隨著適當刺激逐漸適應。 研究沒有顯示適當的負重運動會加速軟骨磨損； 一篇納入139項試驗、超過12,000人的Cochrane系統性回顧也發現，運動有機會小幅改善膝關節退化者的疼痛與活動能力。 這不代表運動能把退化的軟骨「練回全新」，而是能幫助你提高膝蓋承受生活負荷的能力。 真正需要避免的，是長期完全不動，或平常沒運動卻突然做得太多。 🩻 迷思二：X光寫退化，我就不能蹲了 醫學影像很重要，但它不是你整個人的使用說明書。 一項分析6,880人的研究發現，影像退化與疼痛確實有關，但不是一一對應。 後續研究也顯示，影像越嚴重，出現疼痛的機率通常越高；但影像無法單獨判斷一個人會痛多少、能不能蹲或還有多少活動能力。 因此，除了X光，也要一起評估腫脹、活動角度、腿部力量、日常功能，以及活動後能不能恢復。...
嗨，我是 Kopi。 很多人會拿著手機裡的運動影片問我： 「老師，網路上那個風火輪的動作我能做嗎？」 「甩那個繩子看起來好酷喔，我70多歲了，還可以玩嗎？」 「我膝蓋曾經受過傷，還可以深蹲嗎？」 我相信你可能也曾經有類似的疑惑。 但我心裡想的是： 難道我看起來像算命的嗎？XD 可能是物理治療師的職業病吧，對我來說，這通常不是一個簡單的 YES or NO。 很多時候，我們需要看整體的身體狀態、動作品質、過去受傷史、目前疼痛狀況， 再去分析這個運動適不適合現階段的你。 畢竟任何運動都有風險， 我們不可能完全避開風險，甚至只是走路，也有可能有跌倒的風險。 真正重要的是，學會風險管理。 也就是： 這個動作對現在的我來說，是綠燈、黃燈，還是紅燈？ 先來說說我自己的故事。 幾年前，我一時心血來潮，去報名了一堂體操課，想體驗看看側翻和倒立。 當時我心想： 「我平常也有在練肌力，應該沒問題吧？」 結果第一堂課，我們就練後仰下腰。 這個動作我從來沒做過，心裡其實有一點猶豫。 但班上的同學一個個身輕如燕，一下就彎下去了。 教練在旁邊提醒我：「還可以再低一點。」...