為什麼每天走一萬步，身體還是退步？
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嗨，我是 Kopi。 最近有一位大姊跟我說： 她每天飯後都會去公園走路， 每天至少一萬步，已經持續好幾年了。 但她有點困惑： 「為什麼我這麼努力，
身體還是越來越沒力？」
這個問題，其實我聽過很多次。 很多人以為只要「動起來」就夠了， 於是堅持每天日行萬步。 然而，如果你發現自己走得越多，膝蓋、腰椎卻越常感到痠痛， 甚至感覺越來越歪斜，那你可能正在累積嚴重的「身體債」。 身體就像一間公司，如果長年疏於管理， 就會欠下三種難纏的債務： 1. 衰退債：流失的身體機能隨著年齡增長，肌肉量與神經連結會自然下降。 如果你只有走路，而沒有肌力訓練或神經肌肉控制練習， 你的肌肉收縮效率會逐漸降低。 這就像是公司的核心資產在縮水， 僅靠「走路」這種低強度運動，是無法填補身體衰退的黑洞。 而且這種緩慢的衰退，並不像財務報表上的數字一樣顯而易見， 而是直到某一天你發現，蹲下去站不起來、一個沒踩穩就差點跌倒、 或是彎個腰就痛起來，才驚覺身體機能已經大幅衰退了。 2. 姿勢債：久坐的姿勢體態如果你長時間久坐或滑手機， 身體又被固定在一個「低頭、圓肩、骨盆後頃」的姿勢， 你的肌肉、韌帶、筋膜早已習慣這樣的關節角度， 你會越來越離不開這種不良姿勢， 當關節失去了正常的活動角度，例如胸椎和髖關節卡住， 而你又帶著這種不良的體態去走一萬步， 等於是讓失準的齒輪在繼續運轉， 這一萬步的衝擊力，很可能每一步都在加深你的關節負擔。 3. 代償債：錯誤的發力慣性當你的腳底、臀肌、核心肌群無力時， 身體為了完成「走一萬步」的指令，會強迫膝蓋或腰椎過度工作。 短期來看目標似乎是達成了， 但長期下來，這些被迫加班的關節會產生慢性發炎或磨損， 最終讓你的身體靈活度大幅下降， 這就像一個「挖東牆補西牆」的概念， 如果西牆沒有補好，東牆遲早會垮掉。 可怕的是，這三種身體債還會互相累加， 舉例來說，久坐的姿勢導致髖關節緊繃、臀肌無力(姿勢債)， 接著習慣膝蓋去承受壓力(代償債)， 不良的姿勢讓你覺得運動很累，久了之後就更懶得運動， 最後導致整體身體機能衰退(衰退債)。 如何「還債」並重新獲利？想要停止身體的慢性破產，運動的重點不應該只著重在「量」，而是「質」。 我們可以透過以下三個步驟，重新啟動身體的獲利模式： 第一步驟：從根基開始修復： 身體的動能是從腳底開始的，重建足弓彈性和腳踝穩定性， 能確保每一步的衝擊力被正確吸收和釋放， 而不是直接衝擊膝蓋和腰椎。 第二步驟：啟動神經可塑性： 無論年齡多大，大腦與肌肉的連結都是可以重新訓練的， 透過有意識的慢速精準動作，喚醒喜歡偷懶的肌肉（如臀大肌、深層核心）， 讓身體重新學會正確發力。 第三步驟：由下而上的核心整合： 核心穩定不只是肚子用力，而是從足底、骨盆到脊椎的全面連動。 當你學會由下而上的核心支撐，日常的每一行步都會變成一種自我修復和強化。 如果你想開始練肌力，但又怕一些身體債而受傷， 我正在規畫做一套專門為中高齡所設計的肌力打底線上課程， 以由下到上的核心訓練為主題，幫你清掉身體債，建立練肌力的必要能力。 無論是你新手小白，或是曾經運動卻因疼痛問題而卻步的人， 都可以透過這套系統重新出發。 對課程感興趣的朋友，歡迎填寫等候名單，獲得早鳥優惠的資格。 早鳥等候名單連結: https://forms.gle/6TZgdosCxs6xsjaq6 我們下週見！ Kopi 2026/04/28 |
北木健身治療師Kopi
嗨，我是 Kopi。 前幾週我去龍洞玩了人生第一次戶外攀岩。 以前雖然有去過室內岩館，但真的爬到戶外才發現： 這根本是兩種很不一樣的運動。 室內攀岩的岩點顏色鮮明、形狀清楚，每一條路線也都是事先設計好的， 你大概知道「這裡有一顆、那裡有一顆」，接下來就是想辦法把它們串起來， 但戶外完全不是這麼回事。 岩壁上的裂隙、凹槽、凸起全部都是大自然形成的，沒有顏色告訴你哪裡可以抓，也沒有人幫你把路線畫好。 很多時候，你得一邊爬，一邊用手摸、用腳試，還要判斷： 「這個到底算不算岩點？」 而這也變成我覺得戶外攀岩最好玩的地方。 有些裂隙看起來小得可憐，踩下去卻意外地穩； 相反的，有些地方遠遠看起來超好踩，真的爬到那裡才發現： 「等等，我的腳要伸去到哪裡？」 所以同一條路線，每個人可能都會找到不太一樣的解法。 其中有一條路線，我就卡在中間卡了很久，往上好像沒路，往下又不甘心。 當時我的腦袋一直想： 「這條我真的爬得上去嗎？」「這個小凹槽到底能不能踩？」 我試了幾次之後才發現，其實那個小裂隙不需要讓我穩穩站在上面。 我只要暫時借它一點力，讓腳尖撐住一瞬間，再快速把重心轉移到另一腳，就夠了。...
嗨，我是 Kopi。 今年 11 月中，我計畫帶我的北木去日本四國賞楓。 其中有一站，是香川縣很有名的「金刀比羅宮」， 如果要走到御本宮，得爬 785 個階梯，來回大約要兩個小時， 對平常有在爬山、運動的人來說，可能覺得：「785 階？還好吧。」 但對我的北木來說，這其實是一個挑戰， 所以我決定不要等到日本再硬撐，我們提早 12 週開始準備， 我把它取名叫做：「金刀比羅計畫」 目標很簡單： 讓他們到了日本，不只是「有辦法爬完」，而是可以比較從容地完成，還有體力繼續玩。 其實他們平常每週都有去健身房兩次，也會走跑步機、踩固定式腳踏車。 但我一直覺得： 「有在運動」不代表身體已經準備好面對所有活動。 健身房的環境很穩定，但真的到了戶外， 會有上坡下坡、轉彎、行人、凹凸不平，甚至疲勞累積。 所以這次要準備的，不只是走路的心肺耐力而已， 還包括：上階梯的續航力、下階梯的腿力，以及平衡感。 而且爸爸跟媽媽，需要加強的地方完全不一樣。 爸爸以前就被我抓來做過深蹲、硬舉，腿力其實還算不錯， 他的問題反而是：比較容易喘， 爬個幾層樓，腿可能還行，但心肺先舉白旗。 所以爸爸這 12...
嗨，我是 Kopi。 許多人曾經問我： 膝蓋退化之後，是不是就要「省著用」？ 少蹲、少爬樓梯，連膝蓋超過腳尖都不行？ 其實，很多人對膝蓋的擔心，可能來自以下三個常見迷思。 🛞 迷思一：軟骨像輪胎，越用一定越薄 輪胎沒有生命，但人體的肌力、耐力和動作控制，會隨著適當刺激逐漸適應。 研究沒有顯示適當的負重運動會加速軟骨磨損； 一篇納入139項試驗、超過12,000人的Cochrane系統性回顧也發現，運動有機會小幅改善膝關節退化者的疼痛與活動能力。 這不代表運動能把退化的軟骨「練回全新」，而是能幫助你提高膝蓋承受生活負荷的能力。 真正需要避免的，是長期完全不動，或平常沒運動卻突然做得太多。 🩻 迷思二：X光寫退化，我就不能蹲了 醫學影像很重要，但它不是你整個人的使用說明書。 一項分析6,880人的研究發現，影像退化與疼痛確實有關，但不是一一對應。 後續研究也顯示，影像越嚴重，出現疼痛的機率通常越高；但影像無法單獨判斷一個人會痛多少、能不能蹲或還有多少活動能力。 因此，除了X光，也要一起評估腫脹、活動角度、腿部力量、日常功能，以及活動後能不能恢復。...