嗨，我是 Kopi。

很多人會拿著手機裡的運動影片問我：

「老師，網路上那個風火輪的動作我能做嗎？」

「甩那個繩子看起來好酷喔，我70多歲了，還可以玩嗎？」

「我膝蓋曾經受過傷，還可以深蹲嗎？」

我相信你可能也曾經有類似的疑惑。

但我心裡想的是：

難道我看起來像算命的嗎？XD

可能是物理治療師的職業病吧，對我來說，這通常不是一個簡單的 YES or NO。

很多時候，我們需要看整體的身體狀態、動作品質、過去受傷史、目前疼痛狀況，

再去分析這個運動適不適合現階段的你。

畢竟任何運動都有風險，

我們不可能完全避開風險，甚至只是走路，也有可能有跌倒的風險。

真正重要的是，學會風險管理。

也就是：

先來說說我自己的故事。

幾年前，我一時心血來潮，去報名了一堂體操課，想體驗看看側翻和倒立。

當時我心想：

「我平常也有在練肌力，應該沒問題吧？」

結果第一堂課，我們就練後仰下腰。

這個動作我從來沒做過，心裡其實有一點猶豫。

但班上的同學一個個身輕如燕，一下就彎下去了。

教練在旁邊提醒我：「還可以再低一點。」

到某個角度時，我明顯感覺身體已經下不去了。

這時教練又說：「膝蓋再內夾一點。」

那一瞬間，我的身體其實已經響起警報。

它在告訴我：

但我當下選擇相信教練，而不是相信身體的訊號。

最後當然還是失敗了。

回家後，我的膝蓋和腰痛了好幾個禮拜。

那段時間，只要久坐後站起來，膝蓋都很難馬上伸直，腰也覺得卡卡的。

我知道這比較像是動作超過當下能力，加上用力方式不對，

後來經過幾個禮拜的自我訓練和修復，才慢慢恢復正常。

但我還是想繼續挑戰，於是我又去上同樣的課。

這次練的是倒立，沒想到撐了一陣子之後，手腕也開始發出警報。

但這次我學乖了，我沒有硬撐到底，也沒有覺得「既然來了就一定要做到」。

我選擇了比較簡單的版本，從手腕承重、肩膀穩定、核心控制開始練。

等肌力、活動度慢慢適應後，倒立這件事就變得順多了。

這就是我所說的：紅綠燈概念。

很多人問：

「這個動作我能不能做？」

但更精準的問法應該是：

因為同一個動作，對不同人來說，風險完全不同。

同樣是深蹲，對持續規律運動的人來說，可能是綠燈。

但對一個三十年沒運動、睡眠不足、膝蓋不定期疼痛的人來說，

突然做20下深蹲，可能就是黃燈或紅，

動作本身不一定有絕對的好壞，

我們真正要問的是：

真正好的訓練，是學會判斷自己的身體燈號。

綠燈：可以練，慢慢加強就好

如果動作穩定、可控制，沒有明顯疼痛，做完也不會更不舒服，通常就是綠燈。

這時候可以持續練習，也可以逐步增加挑戰（次數、重量、速度或難度）。

黃燈：可以練，但要調整

如果動作做得到，但有一點點免強，可能開始出現卡卡、不穩、習慣性代償、總是憋氣，

或做完隔天很不舒服，那就是黃燈，黃燈不代表完全不能做，而是在提醒你：

你可以做的調整：

• 降低重量或次數
• 減少動作幅度
• 放慢速度
• 增加休息時間
• 使用扶助（牆、椅子）
• 改成退階版本

紅燈：先停下來

如果出現明顯疼痛、刺痛、麻、電、無力，或做完後症狀持續加重，就是紅燈。

常見警訊：

• 痛延伸到手或腳
• 出現麻、刺、電到、無力感
• 關節卡住不能動
• 做完疼痛感超過7天
• 嚴重影響睡眠或日常生活

這時候不要硬撐，紅燈不代表永遠不能做，而是：

最常見的兩種誤判

在實務教學上，我很常遇到兩種人，

第一種是「太小心」。

一點點痠、一點點緊，就覺得是不是又受傷了。

於是膝蓋痛過，就不敢蹲；

腰痛過，就不敢彎；

肩膀痛過，就不敢舉手。

但如果你把所有黃燈都當成紅燈，身體就會越來越不敢動、越來越沒有信心，

反而讓自己的身體處處受限，甚至肌肉萎縮。

第二種是「太硬撐」。

明明身體已經在發出警報聲了，仍然覺得：

「再撐一下就好。」「我以前可以，現在一定也可以。」

結果黃燈硬闖成紅燈。

這就像我當初學體操的過程一樣，雖然有教練在旁邊指導，

但真正能讓我進步的，不是每一個動作都照單全收，

而是運動當下持續去感覺身體的狀態，

在這些訊號之間隨時做調整，

因為唯有一次又一次剛剛好的刺激，才能慢慢累積自己的能力。

你是屬於哪種類型呢 ?

可以留言告訴我。

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