嗨，我是 Kopi。

有一位有骨質疏鬆的學員問我：

「我有骨鬆，是不是以後都不能彎腰撿東西？」

「買菜、提東西，該怎麼出力才不會傷腰？」

「我的腰有舊傷，是不是需要天天穿護腰？」

這不是一個非黑即白的問題，不是一句「可以」或「不可以」就能回答。

我覺得它更像是一個「使用額度」的問題。

你可以想像一下，如果把日常生活中的每個動作都標上價格：

• 彎腰撿鑰匙可能要花 10 元。
• 從地上提起一籃 4 公斤的菜，可能要花 50 元。
• 抱起 8 公斤重的孫子，可能要花 100 元。

但這個價格並不是固定的。

同樣是撿東西， 如果你腳站穩、身體靠近物品、用髖關節往後摺， 它可能只要 10 元。

但如果你站得很遠、突然彎腰，再加上腰部扭轉， 這個動作的體力成本可能瞬間飆高， 變成 50 元，甚至 100 元。

所以重點往往不是：

而是：

而身體能不能付得起這筆錢，取決於你的身體儲備。

這就是身體健康 ETF 裡第二個重要概念：T：Tension｜肌肉張力強度

這裡說的 Tension，不是肩頸緊繃、放不開的那種緊。

我說的 Tension，是：

也就是說，Tension 就是你的抗老本金。

當本金充足，你才有能力輕鬆支付生活中的「動作帳單」，

當本金不夠，每一個日常小動作都可能逐漸讓身體透支。

我們的肌肉有不同的形態和功能，

臀部、大腿前側、大腿後側，

屬於比較大的肌群，就像身體裡的大鈔，

它們適合支付生活中比較大的動作支出，

像是：站起來、蹲下去、提東西、搬行李、抱小孩、爬樓梯。

而腰部周圍的深層肌群，比較像零錢，

它們很重要，負責穩定、支撐和精細的風險控管，

但它們本來就不適合每次都單獨扛下大額帳單。

很多有骨鬆、腰痛，或常常閃到腰的大哥大姐，

問題不一定是「彎腰」這個動作本身。

真正的問題是：

但腰部的肌肉在原廠設定上，本來就不適合每次都單獨扛下大額帳單，

以搬東西來說， 明明應該讓臀部和大腿一起分擔，

卻每次都讓腰先彎、腰先出力， 忘了使用臀部和腿部這些大肌群。

久而久之零錢用完了， 腰當然會痠、疲勞， 也更容易罷工出問題。

很多人聽到骨質疏鬆，就會開始擔心彎腰這件事，

但生活中不可能完全不彎腰，

你總會需要撿東西、整理房間、從地上拿袋子、從冰箱下層拿菜。

所以我們不需要害怕所有彎腰的動作，

而是學會：

你可以選擇用蹲的方式拿重物，

還有一個非常重要的動作能力，叫做：髖鉸鏈（Hip Hinge）。

如果你聽到「硬舉」就害怕，

先不用想到健身房裡的槓鈴或很重的器材，

硬舉最核心的能力，其實就是髖鉸鏈。

髖鉸鏈（Hip Hinge）的意思是：

你可以試試看：髖鉸鏈找牆壁

找一面牆，背對牆站，雙腳與骨盆差不多寬，

腳跟距離牆面大約一個腳掌。

接著：

1. 膝蓋微微放鬆，不要鎖死。
2. 找到骨盆中立的位置。
3. 臀部慢慢往後找牆。
4. 想像身體從髖關節摺疊，重心維持在腳掌中間。
5. 感受臀部和大腿後側慢慢產生張力。
6. 臀部輕輕碰到牆後，腳掌穩穩踩地，用臀部和大腿後側的力量，把身體帶回來。

這個過程中，你感受到的臀部和大腿後側張力，就是我說的 Tension。

這有點像健身房中的經典動作：硬舉，

但它其實是生活中常常會用到的能力。

譬如：從地上拿東西、提菜籃、搬行李，都可以用髖鉸鏈。

回到學員的問題：

你可以想像，護腰就像臨時週轉金。

腰正在痛、急性發炎或短時間需要額外保護時，

它可以應急，但如果你很依賴它，

你的核心肌群就可能因為過度依賴外部支撐，

慢慢忘記自己該怎麼工作。

所以護腰不是不能用， 但它不應該成為你唯一的安全感。

更重要的是， 你要慢慢練回自己的肌肉張力。

最好的護腰， 其實是你自己練出來的核心張力。

真正的抗老本金，是肌力

當你學會在關鍵時刻使用髖鉸鏈，

讓臀部、大腿和核心一起出力，

再透過規律的肌力訓練，慢慢把這筆本金變大，

你就不是每次都在透支身體。

正確的肌肉張力訓練，能幫助你對抗肌力流失，

也讓身體更有能力承受生活中的各種負荷。

這就是身體健康 ETF 裡的第二項：

當我們有了流動性（E），也有了抗老本金（T），

下一步，就要把腳掌、髖關節和核心由下而上連成一氣，

打造出身體健康 ETF 的第三項：F：Foundation｜地基整合

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我們下週見！

2026/06/10 Kopi