三個小測試，看看你的健康資產被「凍結」了嗎？
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嗨，我是Kopi。 上一封信，跟你分享了身體健康的 ETF， 這裡的 ETF，不是股票市場上的 ETF， 而是中年後最值得長期持有的三種身體投資：
今天，我想先從 E 開始談起。 很多人一聽到「柔軟度」，腦中浮現的畫面可能是劈腿、下腰、身體對折，或是拉筋拉到很痛。 以前也常聽人說： 「筋長一寸，壽延十年。」 這句話很有畫面，也提醒我們：身體不能太僵硬。 但如果從運動醫學的角度來看，我會想把這句話說得更精準一點。 中年後重要的不是把筋拉得越長越好，也不是追求「被動柔軟度」。 真正重要的是「主動柔軟度」。 我曾經遇過一位學生，她的柔軟度非常好， 很輕鬆就可以劈腿，手臂也可以做出大角度的動作， 但她卻告訴我，她時常感覺到腰背很緊繃， 膝蓋也時常不舒服。 仔細觀察她的動作，發現缺乏一種穩定感， 也就是說，她缺乏的不是傳統定義上的被動柔軟度， 而是自己可以流暢控制的活動範圍， 舉例來說，如果你的腿可以被別人抬很高， 但你自己無法控制到那個角度，那代表你的身體並不是真的靈活。 所以今天談的 E（Elasticity），不是單純的「軟」， 而是你能不能主動控制並擴大身體的活動範圍。 柔軟度，不只是筋有多軟近年關於高齡運動的研究，已經不太把柔軟度單獨當成一個健康的指標， 而更重視它和關節活動度、功能性動作、平衡步態、日常生活能力之間的關係。 簡單來說，柔軟度真正重要的是能不能幫助你生活中動得更順。 例如：
這些才是中年後更實際的柔軟度。 如果用身體投資的角度來看，柔軟度就像身體的「流動性資產」。 在投資裡，如果資產被凍結，就算帳面上看起來還有價值，需要用的時候卻無法調度。 身體也是一樣的， 當你的關節、肌肉、筋膜長期缺乏活動， 一開始可能只是腿後側緊、腳踝卡、肩膀舉不高、胸口打不開。 但時間久了，這些小小的限制，就會慢慢變成身體動作的路障。 柔軟度不足，身體會怎麼辦？身體很聰明。 如果某個地方動不了，它不會立刻罷工，而是會找別的地方幫忙。 例如：
短期來看，你可能還是可以完成動作。 但長期下來，這些代償會變成新的身體債。 你可能會開始覺得：明明有運動，身體還是卡；明明有伸展，痠痛還是反覆出現。 這就像是你的身體缺乏可立即使用的現金流，想買個便當卻要去ATM領錢。 三個小地方，先檢查你的 E如果你想知道自己的 E 夠不夠，我會建議先檢查三個地方。 1. 大腿後側：你彎得下去嗎？可以做直膝抬腿測試。 平躺下來，一腳伸直放在地面，另一腳膝蓋盡量伸直，慢慢往上抬。 觀察一下：能不能抬到至少70度？骨盆有沒有左右搖晃？膝蓋能保持伸直嗎？ 這個測試主要是看大腿後側和髖關節有沒有足夠的活動空間， 也看這個範圍是不是你自己能控制的。 如果大腿後側緊繃、髖關節動不了， 骨盆往往會卡在後傾的位置， 這也是為什麼有些人彎腰不是髖在動，而是腰在硬撐。 2. 腳踝：你蹲得下去嗎？可以做半跪姿膝碰牆測試。 面對牆壁一腳前一腳後呈半跪姿，前腳趾距離牆面大約一個手掌的距離， 讓膝蓋對齊第二根趾頭方向往前碰牆，保持腳跟不離地。 觀察一下：腳跟會不會翹起來？膝蓋能不能順利往前碰、還是會往內夾？ 腳踝的活動度會影響蹲下、上下樓梯、走路推進和重心轉移。 很多人以為自己是膝蓋不好，但有時候真正需要先處理的，是腳踝這個地基關節。 3. 胸椎與肩膀：你舉得上去嗎？可以做靠牆舉手測試。 背靠牆站立，屁股和上背盡量靠近牆面，下巴微微收，腰椎離牆壁大約一個手掌的寬度。 手臂和手背貼著牆壁，從身體兩側慢慢往上舉高。 觀察一下：腰會不會拱起？手臂能不能全程貼牆？後腦勺會不會離開牆壁？ 如果你一舉手就貼不住牆、拱腰、下巴翹起來， 這可能代表你的上半身活動度不足，身體正在用代償完成動作。 這就不是高品質的 E。 E 不只是被動拉開，而是主動控制柔軟彈性訓練，不等於每天靜態拉筋，也不是越痛越有效。 更好的方式是：主動關節活動伸展(E)+肌肉張力訓練(T)，並且把它們由下到上的整合起來(F)。 如果你是運動新手、想把一些關節活動開來、或是想要養成運動習慣， 歡迎加入我的YT頻道會員。 目前已有33集影片可以跟著練習，還在持續更新中，投資身體最好的時刻就是現在！ https://www.youtube.com/channel/UCdaqggO6EusPdA0abYSqJgQ/join 如果你已經有在運動了， 對於近期規畫中的由下到上的「身體健康ETF線上運動核心課程」有興趣， 歡迎填寫課程等候名單，可以得到第一手消息，並獲得早鳥優惠的資格。 早鳥等候名單連結: https://forms.gle/6TZgdosCxs6xsjaq6 別忘了E(Elasticity) 讓你有彈性，T(Tension)讓你有力量，F(Foundation)把這些能力連結起來。 下一封信，我會繼續跟你聊 ETF 裡的第二個字母： T：Tension｜肌肉張力 這也是中年後最重要的「抗老本金」。 我們下次見。 Kopi |
北木健身治療師Kopi
嗨，我是 Kopi。 前幾週我去龍洞玩了人生第一次戶外攀岩。 以前雖然有去過室內岩館，但真的爬到戶外才發現： 這根本是兩種很不一樣的運動。 室內攀岩的岩點顏色鮮明、形狀清楚，每一條路線也都是事先設計好的， 你大概知道「這裡有一顆、那裡有一顆」，接下來就是想辦法把它們串起來， 但戶外完全不是這麼回事。 岩壁上的裂隙、凹槽、凸起全部都是大自然形成的，沒有顏色告訴你哪裡可以抓，也沒有人幫你把路線畫好。 很多時候，你得一邊爬，一邊用手摸、用腳試，還要判斷： 「這個到底算不算岩點？」 而這也變成我覺得戶外攀岩最好玩的地方。 有些裂隙看起來小得可憐，踩下去卻意外地穩； 相反的，有些地方遠遠看起來超好踩，真的爬到那裡才發現： 「等等，我的腳要伸去到哪裡？」 所以同一條路線，每個人可能都會找到不太一樣的解法。 其中有一條路線，我就卡在中間卡了很久，往上好像沒路，往下又不甘心。 當時我的腦袋一直想： 「這條我真的爬得上去嗎？」「這個小凹槽到底能不能踩？」 我試了幾次之後才發現，其實那個小裂隙不需要讓我穩穩站在上面。 我只要暫時借它一點力，讓腳尖撐住一瞬間，再快速把重心轉移到另一腳，就夠了。...
嗨，我是 Kopi。 今年 11 月中，我計畫帶我的北木去日本四國賞楓。 其中有一站，是香川縣很有名的「金刀比羅宮」， 如果要走到御本宮，得爬 785 個階梯，來回大約要兩個小時， 對平常有在爬山、運動的人來說，可能覺得：「785 階？還好吧。」 但對我的北木來說，這其實是一個挑戰， 所以我決定不要等到日本再硬撐，我們提早 12 週開始準備， 我把它取名叫做：「金刀比羅計畫」 目標很簡單： 讓他們到了日本，不只是「有辦法爬完」，而是可以比較從容地完成，還有體力繼續玩。 其實他們平常每週都有去健身房兩次，也會走跑步機、踩固定式腳踏車。 但我一直覺得： 「有在運動」不代表身體已經準備好面對所有活動。 健身房的環境很穩定，但真的到了戶外， 會有上坡下坡、轉彎、行人、凹凸不平，甚至疲勞累積。 所以這次要準備的，不只是走路的心肺耐力而已， 還包括：上階梯的續航力、下階梯的腿力，以及平衡感。 而且爸爸跟媽媽，需要加強的地方完全不一樣。 爸爸以前就被我抓來做過深蹲、硬舉，腿力其實還算不錯， 他的問題反而是：比較容易喘， 爬個幾層樓，腿可能還行，但心肺先舉白旗。 所以爸爸這 12...
嗨，我是 Kopi。 許多人曾經問我： 膝蓋退化之後，是不是就要「省著用」？ 少蹲、少爬樓梯，連膝蓋超過腳尖都不行？ 其實，很多人對膝蓋的擔心，可能來自以下三個常見迷思。 🛞 迷思一：軟骨像輪胎，越用一定越薄 輪胎沒有生命，但人體的肌力、耐力和動作控制，會隨著適當刺激逐漸適應。 研究沒有顯示適當的負重運動會加速軟骨磨損； 一篇納入139項試驗、超過12,000人的Cochrane系統性回顧也發現，運動有機會小幅改善膝關節退化者的疼痛與活動能力。 這不代表運動能把退化的軟骨「練回全新」，而是能幫助你提高膝蓋承受生活負荷的能力。 真正需要避免的，是長期完全不動，或平常沒運動卻突然做得太多。 🩻 迷思二：X光寫退化，我就不能蹲了 醫學影像很重要，但它不是你整個人的使用說明書。 一項分析6,880人的研究發現，影像退化與疼痛確實有關，但不是一一對應。 後續研究也顯示，影像越嚴重，出現疼痛的機率通常越高；但影像無法單獨判斷一個人會痛多少、能不能蹲或還有多少活動能力。 因此，除了X光，也要一起評估腫脹、活動角度、腿部力量、日常功能，以及活動後能不能恢復。...