你能輕鬆從地板站起來嗎？一個動作買進身體健康ETF！
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嗨，我是 Kopi。 很多人問我：「Kopi 教練，我柔軟度還不差，腿也算有力氣， 為什麼走路、上下公車還是會晃？去旅行走久了還是會腰酸背痛？」 這有點像是一家公司，研發部門很強，業務部門也很會賺錢， 但如果「內部整合管理系統（Foundation）」一團亂，跨部門不溝通、天天吵架，這間公司遲早會出問題。 套在身體上也是同樣的道理，我們的身體需要的ETF：
一個動作，看看你的身體有沒有連起來我很喜歡用這個天天用到的生活能力，來觀察身體的整合狀況：【半跪姿起身】。 測試說明： 在地上墊個軟墊，一隻腳往前踩穩，另一隻腳向後跪在軟墊上（雙腳呈 90 度）。雙手放身體兩側，不能扶牆，也不能扶膝蓋，接著用 3 秒鐘穩穩地站起來。 這其實就是健身房常見的「分腿蹲」，只是我們挑戰從靜止狀態站起來。 從身體 ETF 來看，這短短 3 秒鐘，會同時考驗三件事：
你可以試著左右兩邊各站起來一次，幫自己做個身體ETF檢查：
如果你覺得很不穩，可以先扶椅子練習；如果覺得很輕鬆，可以挑戰「後腳趾頭離地」再站起來，這個動作難度更高。 不論你的起點在哪，這都是一個好好檢視自己的機會，也是一筆值得你定期定額投入的身體訓練。 中年後的運動，不應該只是追求流汗和走路步數，更重要的是：你練的能力，能不能回到生活裡？ 這也是我接下來線上課程 【從下到上的核心課：打造穩定、靈活、不易受傷的身體內軸】 想帶大家前進的方向。 這堂課不是激烈的重訓，而是從腳底、髖關節、骨盆、核心一路往上，用安全、清楚、不傷關節的方式，幫身體重新建立「由下而上的核心整合」。 如果你想找回更穩定、更靈活、更能優雅應付生活的身體，我已經開放線上課程的早鳥等候名單， 加入後，你將第一時間收到課程上線通知與最優惠的早鳥價格。 👉 加入早鳥等候名單： https://forms.gle/6TZgdosCxs6xsjaq6 我們下週見！ Kopi |
北木健身治療師Kopi
嗨，我是 Kopi。 前幾週我去龍洞玩了人生第一次戶外攀岩。 以前雖然有去過室內岩館，但真的爬到戶外才發現： 這根本是兩種很不一樣的運動。 室內攀岩的岩點顏色鮮明、形狀清楚，每一條路線也都是事先設計好的， 你大概知道「這裡有一顆、那裡有一顆」，接下來就是想辦法把它們串起來， 但戶外完全不是這麼回事。 岩壁上的裂隙、凹槽、凸起全部都是大自然形成的，沒有顏色告訴你哪裡可以抓，也沒有人幫你把路線畫好。 很多時候，你得一邊爬，一邊用手摸、用腳試，還要判斷： 「這個到底算不算岩點？」 而這也變成我覺得戶外攀岩最好玩的地方。 有些裂隙看起來小得可憐，踩下去卻意外地穩； 相反的，有些地方遠遠看起來超好踩，真的爬到那裡才發現： 「等等，我的腳要伸去到哪裡？」 所以同一條路線，每個人可能都會找到不太一樣的解法。 其中有一條路線，我就卡在中間卡了很久，往上好像沒路，往下又不甘心。 當時我的腦袋一直想： 「這條我真的爬得上去嗎？」「這個小凹槽到底能不能踩？」 我試了幾次之後才發現，其實那個小裂隙不需要讓我穩穩站在上面。 我只要暫時借它一點力，讓腳尖撐住一瞬間，再快速把重心轉移到另一腳，就夠了。...
嗨，我是 Kopi。 今年 11 月中，我計畫帶我的北木去日本四國賞楓。 其中有一站，是香川縣很有名的「金刀比羅宮」， 如果要走到御本宮，得爬 785 個階梯，來回大約要兩個小時， 對平常有在爬山、運動的人來說，可能覺得：「785 階？還好吧。」 但對我的北木來說，這其實是一個挑戰， 所以我決定不要等到日本再硬撐，我們提早 12 週開始準備， 我把它取名叫做：「金刀比羅計畫」 目標很簡單： 讓他們到了日本，不只是「有辦法爬完」，而是可以比較從容地完成，還有體力繼續玩。 其實他們平常每週都有去健身房兩次，也會走跑步機、踩固定式腳踏車。 但我一直覺得： 「有在運動」不代表身體已經準備好面對所有活動。 健身房的環境很穩定，但真的到了戶外， 會有上坡下坡、轉彎、行人、凹凸不平，甚至疲勞累積。 所以這次要準備的，不只是走路的心肺耐力而已， 還包括：上階梯的續航力、下階梯的腿力，以及平衡感。 而且爸爸跟媽媽，需要加強的地方完全不一樣。 爸爸以前就被我抓來做過深蹲、硬舉，腿力其實還算不錯， 他的問題反而是：比較容易喘， 爬個幾層樓，腿可能還行，但心肺先舉白旗。 所以爸爸這 12...
嗨，我是 Kopi。 許多人曾經問我： 膝蓋退化之後，是不是就要「省著用」？ 少蹲、少爬樓梯，連膝蓋超過腳尖都不行？ 其實，很多人對膝蓋的擔心，可能來自以下三個常見迷思。 🛞 迷思一：軟骨像輪胎，越用一定越薄 輪胎沒有生命，但人體的肌力、耐力和動作控制，會隨著適當刺激逐漸適應。 研究沒有顯示適當的負重運動會加速軟骨磨損； 一篇納入139項試驗、超過12,000人的Cochrane系統性回顧也發現，運動有機會小幅改善膝關節退化者的疼痛與活動能力。 這不代表運動能把退化的軟骨「練回全新」，而是能幫助你提高膝蓋承受生活負荷的能力。 真正需要避免的，是長期完全不動，或平常沒運動卻突然做得太多。 🩻 迷思二：X光寫退化，我就不能蹲了 醫學影像很重要，但它不是你整個人的使用說明書。 一項分析6,880人的研究發現，影像退化與疼痛確實有關，但不是一一對應。 後續研究也顯示，影像越嚴重，出現疼痛的機率通常越高；但影像無法單獨判斷一個人會痛多少、能不能蹲或還有多少活動能力。 因此，除了X光，也要一起評估腫脹、活動角度、腿部力量、日常功能，以及活動後能不能恢復。...