第一次戶外攀岩，讓我重新理解什麼叫「體能」
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嗨，我是 Kopi。 前幾週我去龍洞玩了人生第一次戶外攀岩。 以前雖然有去過室內岩館，但真的爬到戶外才發現： 這根本是兩種很不一樣的運動。 室內攀岩的岩點顏色鮮明、形狀清楚，每一條路線也都是事先設計好的， 你大概知道「這裡有一顆、那裡有一顆」，接下來就是想辦法把它們串起來， 但戶外完全不是這麼回事。 岩壁上的裂隙、凹槽、凸起全部都是大自然形成的，沒有顏色告訴你哪裡可以抓，也沒有人幫你把路線畫好。 很多時候，你得一邊爬，一邊用手摸、用腳試，還要判斷： 「這個到底算不算岩點？」 而這也變成我覺得戶外攀岩最好玩的地方。 有些裂隙看起來小得可憐，踩下去卻意外地穩； 相反的，有些地方遠遠看起來超好踩，真的爬到那裡才發現： 「等等，我的腳要伸去到哪裡？」 所以同一條路線，每個人可能都會找到不太一樣的解法。 其中有一條路線，我就卡在中間卡了很久，往上好像沒路，往下又不甘心。 當時我的腦袋一直想： 「這條我真的爬得上去嗎？」「這個小凹槽到底能不能踩？」 我試了幾次之後才發現，其實那個小裂隙不需要讓我穩穩站在上面。 我只要暫時借它一點力，讓腳尖撐住一瞬間，再快速把重心轉移到另一腳，就夠了。 但一開始的我一直在找： 「有沒有一個可以讓整隻腳穩穩放上去的平台？」 所以反而把自己困住了。 後來教練講了一句我覺得很有意思的話： 「只要能讓你上去的，都是好岩點。」 另外一條路線也讓我印象很深。 那時候已經快爬到終點，前面卻出現一大塊很光滑的岩壁。 左看右看，就是找不到地方可以抓。 試了好幾次都失敗，我已經開始想： 「好啦，差不多可以下班了。」 這時教練突然喊： 「右邊那塊岩石的背面有一個點，可以摸摸看！」 那個位置剛好是我的視線死角。 我把手再往前伸一點點，大概真的只有兩公分，指尖突然摸到一個小小的凸起。 非常小，小到大概只能讓手指最末端那一節勉強扣住幾秒鐘。 可是就靠這短短幾秒，我把腳移到另一個平台上，用一個很像芭蕾舞又不太像芭蕾舞的奇怪姿勢蹲住。 很累，但至少暫時不用一直靠手吊著， 我就在那邊休息了一下，等手臂恢復一點力量，再繼續往上爬。 這時候，我才真的理解教練一路上一直提醒我們的一件事： 「攀岩主要靠腳，不是靠手。」 想想其實很合理。 你的手臂再怎麼有力，也很難跟大腿和臀部相比。 如果整趟都靠手把自己拉上去，很快就會沒力。 反而是當腳可以踩住、臀腿可以出力、軀幹可以穩定，手只負責抓住和調整位置時，整個動作會省力非常多。 還有一件比較難觀察到的事，如果身體的重心離岩壁太遠，手臂就會一直被拉著，沒多久前臂就開始痠到懷疑人生。 比較省力的方式，反而是盡量讓身體靠近岩壁。 有時左腳出力、有時右腳撐住，有時轉一下骨盆、有時靠軀幹穩定， 整個人像蜘蛛一樣貼著岩壁，隨時切換不同的身體部位工作。 這次攀岩讓我重新想到一件事： 所謂的「體能好」，其實不只是肌肉有多大、可以搬多重。 很多時候，更重要的是： 你能不能控制自己的重心？ 腳有沒有辦法穩穩踩住？ 髖關節能不能移到需要的位置？ 核心能不能幫你把力量傳出去？ 甚至在一個不太舒服、不太穩定的姿勢裡，你還能不能冷靜地找到重心？ 平常在健身房裡，我們很容易把肌力、活動度、平衡、協調分開來訓練， 但到了真實世界，它們從來都不是分開工作的，攀岩只是把這件事情放大而已。 有時候，你不需要找到一個「完美的岩點」， 你只需要找到一個足以讓你往下一步前進的地方。 我覺得這句話，拿來形容運動訓練，好像也滿適合的。 下次攀岩說不定又有新的體悟，再和你分享。 Kopi |
北木健身治療師Kopi
嗨，我是 Kopi。 今年 11 月中，我計畫帶我的北木去日本四國賞楓。 其中有一站，是香川縣很有名的「金刀比羅宮」， 如果要走到御本宮，得爬 785 個階梯，來回大約要兩個小時， 對平常有在爬山、運動的人來說，可能覺得：「785 階？還好吧。」 但對我的北木來說，這其實是一個挑戰， 所以我決定不要等到日本再硬撐，我們提早 12 週開始準備， 我把它取名叫做：「金刀比羅計畫」 目標很簡單： 讓他們到了日本，不只是「有辦法爬完」，而是可以比較從容地完成，還有體力繼續玩。 其實他們平常每週都有去健身房兩次，也會走跑步機、踩固定式腳踏車。 但我一直覺得： 「有在運動」不代表身體已經準備好面對所有活動。 健身房的環境很穩定，但真的到了戶外， 會有上坡下坡、轉彎、行人、凹凸不平，甚至疲勞累積。 所以這次要準備的，不只是走路的心肺耐力而已， 還包括：上階梯的續航力、下階梯的腿力，以及平衡感。 而且爸爸跟媽媽，需要加強的地方完全不一樣。 爸爸以前就被我抓來做過深蹲、硬舉，腿力其實還算不錯， 他的問題反而是：比較容易喘， 爬個幾層樓，腿可能還行，但心肺先舉白旗。 所以爸爸這 12...
嗨，我是 Kopi。 許多人曾經問我： 膝蓋退化之後，是不是就要「省著用」？ 少蹲、少爬樓梯，連膝蓋超過腳尖都不行？ 其實，很多人對膝蓋的擔心，可能來自以下三個常見迷思。 🛞 迷思一：軟骨像輪胎，越用一定越薄 輪胎沒有生命，但人體的肌力、耐力和動作控制，會隨著適當刺激逐漸適應。 研究沒有顯示適當的負重運動會加速軟骨磨損； 一篇納入139項試驗、超過12,000人的Cochrane系統性回顧也發現，運動有機會小幅改善膝關節退化者的疼痛與活動能力。 這不代表運動能把退化的軟骨「練回全新」，而是能幫助你提高膝蓋承受生活負荷的能力。 真正需要避免的，是長期完全不動，或平常沒運動卻突然做得太多。 🩻 迷思二：X光寫退化，我就不能蹲了 醫學影像很重要，但它不是你整個人的使用說明書。 一項分析6,880人的研究發現，影像退化與疼痛確實有關，但不是一一對應。 後續研究也顯示，影像越嚴重，出現疼痛的機率通常越高；但影像無法單獨判斷一個人會痛多少、能不能蹲或還有多少活動能力。 因此，除了X光，也要一起評估腫脹、活動角度、腿部力量、日常功能，以及活動後能不能恢復。...
嗨，我是 Kopi。 很多人會拿著手機裡的運動影片問我： 「老師，網路上那個風火輪的動作我能做嗎？」 「甩那個繩子看起來好酷喔，我70多歲了，還可以玩嗎？」 「我膝蓋曾經受過傷，還可以深蹲嗎？」 我相信你可能也曾經有類似的疑惑。 但我心裡想的是： 難道我看起來像算命的嗎？XD 可能是物理治療師的職業病吧，對我來說，這通常不是一個簡單的 YES or NO。 很多時候，我們需要看整體的身體狀態、動作品質、過去受傷史、目前疼痛狀況， 再去分析這個運動適不適合現階段的你。 畢竟任何運動都有風險， 我們不可能完全避開風險，甚至只是走路，也有可能有跌倒的風險。 真正重要的是，學會風險管理。 也就是： 這個動作對現在的我來說，是綠燈、黃燈，還是紅燈？ 先來說說我自己的故事。 幾年前，我一時心血來潮，去報名了一堂體操課，想體驗看看側翻和倒立。 當時我心想： 「我平常也有在練肌力，應該沒問題吧？」 結果第一堂課，我們就練後仰下腰。 這個動作我從來沒做過，心裡其實有一點猶豫。 但班上的同學一個個身輕如燕，一下就彎下去了。 教練在旁邊提醒我：「還可以再低一點。」...